中科院报告建议中国人每天吃“六两粮食四两肉”。
中国营养学会推荐每人每天吃250 ~400克粮食（干重）。主食当中，除了大米白面，健康人建议吃至少1/3的粗杂粮，也就是除了大米白面之外的含淀粉种子，如紫米、全麦、大麦、小米、燕麦、玉米、高粱米、红小豆、绿豆、芸豆，还有莲子、薏米之类也包括在内。糖尿病、脂肪肝和心脑血管患者建议能吃到2/3，这样有利于帮助控制血糖和血脂，还能提供更多的维生素和矿物质。
肉类建议每天吃50~75克，为去骨纯瘦肉，优先选择脂肪比较少的肉，或者通过蒸煮等烹调方法减少肉里的脂肪含量。贪吃过多的红肉，会增加心脏病和肠癌的危险。
中国营养学会建议吃半两油。烹调油都是99.9%的脂肪，多吃必然容易肥胖。一般认为 更换品种较好，但也要看各种油里面的脂肪酸构成的特点，比如豆油、玉米油和葵花籽油差异就 比较小。橄榄油和茶籽油差异比较小，花生油、米糠油和芝麻油比较接近。对于经常吃肉的人 来说，不建议常吃猪油、牛油和黄油，其中饱和脂肪和胆固醉较高。
每天吃300 -500克的蔬菜，是说实际吃进去的量，不包括扔进垃圾桶的量。蔬菜多吃些，特别是吃够200克以上的深绿色叶菜，能帮助降低多种癌症和心脑血管疾病的危险，对健康是 极为重要的。蔬菜要尽量新鲜，烹调要尽量少油。泡在油里的蔬菜是很难发挥健康效益的。
“一两鸡蛋二两鱼”，每天一个鸡蛋胆固醇只有200毫克，距离300毫克的限制还有距.离，健康人每天可以吃一个鸡蛋。如果已经有高血脂、高血糖的情况，建议控制在每天半个的程度' 吃鸡蛋一定要连蛋黄吃，因为12种维生素和多种保健成分都在蛋黄里。在烹调方法上，不放油的蒸煮、水泼。蒸蛋比较好。
鱼肉平均每天可以吃75~100克，也就是去掉刺之后100克肉以内。鱼可以提供蛋白质和脂肪酸，但是它过多的时候也会造成蛋白质过量，同时可能带来水中的污染物。烹调时也要注意少放油，不用煎炸方法，否则吃鱼不会对预防心脏病带来什么好处。
营养学会推荐每天奶类3oa克，包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪、冰淇淋等(按鲜奶原料折合）。大概相当于一次性纸杯丨杯牛奶，加上市售的1小杯酸奶。酸奶可以替代牛奶。如果完全不吃奶类，可以多吃绿叶蔬菜和豆制品来加以弥补，但不如喝奶这样简便易行。
每个人工作、锻炼、身体健康情况不一样，膳食中所需要的食物比例也要进行调整。没法一概而论。每个个可以按自己的胃口适当调整数量，选择增加喜欢吃并吃了以后感觉良好的食物品种。
除了合理安排饮食结构，食物多样化也很重要。营养平衡的膳食有多种类别的食品组成， 谷类'豆类、坚果、蔬菜、水果、鱼肉、蛋类、奶类，都需要考虑，特别是植物性食品的类别越齐全语文好。所以，食物的原料品种要尽量多样化，一天15种以上，最好能超过20种。
要注意，花椒、姜片、味精之类是不能算的双为它们数量太小;炒肉丝、溜肉片、炖肉块只能 算成一种，面条、馒头、烙饼也只能算成一种……
食物多样化一定要记得一个最最最重要的原则，就是盘子中的总量一定要变！不可因为增加了食物品种，就增加每天的总能量。如果吃了粗粮，就要减少精米白面，如果吃了鱼，及医药减少肉，否则必胖无疑。
饮食原则应为“荤素搭配，粗细搭配，蔬菜充足，油盐偏少，食材天然”。
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