(一）确定减肥运动的强度
从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（入长跑），可以持续较长的时间总能量消耗较多。而且中等强度运动除了糖以外，脂肪是功能的重要来源。根据这个道理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。日本爱知大学运动医疗中心提出的运动减肥方案是运动强度为最大运动量的40%一40%；每次2.5小时，消耗能量1004.5一1255.7千焦耳（240一300千卡）；每周运动3次以上，其中减肥运动最佳心率的计算可用以下的简易方法：（220-年龄-安静心率）÷2+安静心率
(二）选择适合的运动项目
1.锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、慢跑、自行车和游泳等；
2.锻炼全身肌力耐力的无氧运动项目，如固定或自由重量器械盒锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉力器等静态运动；
3.准备活动和调理活动的伸展体操。尤应注意不断更换运动内容，以免厌烦。但有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心律过快和血压升高。
（三）明确减肥目标
美国运动生理学家认为：减肥必须采取理智和稳健的方法.即 根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐 调整热量消耗与饮食的关系。他提醒减肥者，在1周内减体重不应 超过0.45公斤，否则不能真正长久地减肥。切不可将报刊上的模特儿做自己的榜样。有了目标即可实行每周0.45公斤的减肥计划。由于0.45公斤脂肪可以产生14649千焦耳（3500千）的热量，
1.运动锻炼目的••—是减轻体重、防止肥胖；二是保持和增加体力，预防肥胖并发症。
2.耐力运动项目：如长距离步行或远足，自行车、游泳等。
3运动强度.60% —70% HRmax (最大心率）相当于50%一60%V02max(最大摄氧量）或心率掌握在120一130/分。
4.运动时间频度：每次如30一45分钟，每周3一4次。
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